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  • Rubén,alodr

GUIA DE EJERCICIOS DE ADULTO MAYOR

 



Guía de ejercicios de adulto mayor (mariajoselopezcaroca@gmail.com)


Calentamiento (5 minutos):

Comienza con un calentamiento suave para preparar el cuerpo para la actividad física. Camina en su lugar durante 2 minutos, moviendo los brazos suavemente. Luego, realiza algunos estiramientos suaves para los brazos, piernas, cuello y espalda.

Ejercicios de cardio sin desplazamiento (20 minutos):

Estos ejercicios son de bajo impacto y no requieren moverte de un lugar. El objetivo es elevar la frecuencia cardíaca de forma moderada. Puedes elegir entre los siguientes ejercicios:

  • Marcha en el lugar: Simplemente camina en el lugar, levantando los pies del suelo ligeramente.

  • Talón a glúteo: Alterna levantar los talones hacia los glúteos mientras te mantienes de pie.

  • Giro de tobillos y muñecas: Realiza movimientos circulares con los tobillos y las muñecas para mejorar la circulación.

  • Balanceo de brazos: Balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado suavemente.

Haz cada ejercicio durante 2-3 minutos antes de pasar al siguiente.

Ejercicios de fuerza (20 minutos):

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos, lo que puede mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Utiliza el peso de tu propio cuerpo para estos ejercicios:

  • Sentadillas con silla: Utiliza una silla para equilibrarte, baja lentamente como si fueras a sentarte y luego vuelve a ponerte de pie. Repite 10-15 veces.

  • Flexiones de pared: Apoya las manos en la pared a la altura del hombro y realiza flexiones hacia la pared. Repite 10-15 veces.

  • Elevaciones de talones: Sujétate a una silla para mantener el equilibrio y levanta los talones hacia arriba. Repite 10-15 veces.

  • Flexiones de bíceps: Utiliza botellas de agua (500 ml) como pesas. Flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros. Repite 10-15 veces.

Haz cada ejercicio durante 2-3 minutos antes de pasar al siguiente.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad (10 minutos):

Estos ejercicios ayudarán a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, lo que es fundamental para prevenir caídas y lesiones.

  • Equilibrio en un pie (supervisado): Sostente con una mano en la pared o silla y levanta un pie del suelo. Mantén el equilibrio durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

  • Estiramiento de piernas: Siéntate en el borde de una silla y extiende una pierna hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

  • Estiramiento de brazos: Extiende un brazo hacia adelante y cruza sobre el pecho con la otra mano. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de brazo.

  • Estiramiento de cuello: Gira suavemente la cabeza hacia un lado y mantén durante 30 segundos, luego hacia el otro lado.

Haz cada ejercicio de equilibrio y flexibilidad durante 2-3 minutos.

Enfriamiento (5 minutos):

Termina la sesión con un enfriamiento suave para reducir la frecuencia cardíaca gradualmente. Realiza respiraciones profundas y estiramientos suaves de todo el cuerpo.

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